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【转载】五谷饮食健康知识  

2013-01-21 19:07:46|  分类: 默认分类 |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自营养配餐师《五谷饮食健康知识》
五谷饮食健康知识 - 营养配餐师 - 美食营养

 

1、主食是中国传统饮食的最大优点
在中国传统饮食习惯里,人们总是把食物区分为主食和副食两大类,前者主要指粮食,后者主要指鱼肉蛋奶等。这种模式当然与中国过去在相当长的历史时期中生产力发展水平落后、食物不够丰富、温饱还是问题的经济条件有关,但这种模式也绝不是一无是处。实际上,全世界的营养学家都认为,与西方发达国家的过多动物性食物的饮食结构相比,中国人把日常食物区别为主食和副食,以主食为主以副食为辅的饮食结构模式是优越的,是中国传统饮食的一大优点。这种以植物性食物为主动物性食物为辅的饮食结构不但有利于营养和健康,而且有利于节省能源、保护环境。

当然这并不意味着要我们要回到过去没有温饱或什么都凭票供应的年代,实际上,在贫穷的年代存在着副食过少主食不足的双重问题,根本无法保证营养摄入,营养不良是个十分严重的问题。因此,主食为主副食为辅的原则还只是个基础,比之更重要的是两者的比例。如何使主食和副食,或者说植物性食物和动物性食物的摄入比例维持在一个适当的水平,既能避免营养不足,又能防止营养过剩,是非常重要的。

2、主食要尽量多样化
营养学认为,最好的饮食其实是平衡膳食。平衡膳食的第一原则就要求食物要尽量多样化。多样化有两个层次,一个是类的多样化,就是要尽量吃粮食、肉类、豆类、奶类、蛋类、蔬菜、水果、油脂类等各类食物;另一个是种的多样化,就是在每一类中要尽量吃各种食物,比如肉类要吃猪肉、牛肉、羊肉、鸡肉、鱼肉、兔肉、鸭肉等等。粮食也如此,只吃精米、白面是不符和平衡膳食原则的,还要吃粗杂粮,如小米、玉米、荞麦、高粱、燕麦等。对此中医古籍《黄帝内经》已有认识,"五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充"。在五谷里面通常认为稻米、小麦属细粮;粗杂粮是指除稻米、小麦以外的其他粮食,即前面提到的玉米、荞麦、燕麦、小米、高粱、薯类等。

3、主食为什么越来越少
经济学里有一个衡量生活质量的指标叫恩格尔系数,即一个家庭(或群体)用于购买食物的支出占所有费用支出的比例。该系数越高,就说明该家庭的主要支出用于解决温饱,所以总体生活水平越低,该系数越低,说明该家庭的主要支出不在于温饱而在于服装、住房、旅游、享受等,所以总体生活水平越富裕。在食物消费上也有类似的系数和类似的规律,就是生活越富裕,直接食用的粮食就越少,生活水平越低,则直接食用的粮食就越多。所以,改革开放以来,人们平均直接食用的粮食呈现出逐年减少的趋势。简单地说,吃的粮食减少,吃的肉食增加,这是生活改善的标记。因为我们必须承认追求富裕的生活,追求美味的食物其实是每一个人的权利,所以我们就必须面对粮食日少肉食日多的现实,并且承认其合理性。

不过,这种合理性的前提是不要有损健康。如果因为吃的粮食太少而吃的肉食太多而损害健康的话,我们就必须警惕和改变这种现实。正如西方发达国家的饮食那样,粮食过少肉食过多导致"高热能"、"高蛋白"、"高脂肪",而大量的研究证实,如此"三高"的饮食结构以及伴随而来的生活方式是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓"富贵病"、"文明病"的罪魁祸首。这几种富贵病或文明病已经是威胁当代人生命和生活质量的主要疾病因素。中国近些年在经济取得重大发展,人们生活水平极大改善的同时,上述疾病的增加速度不亚于洪水猛兽。因此,997年公布的中国居民膳食指南明确指出要遵从"食物多样,谷类为主"的原则。

4、粗杂粮更有营养吗
虽然一些说法给大家这样的印象,即粗杂粮的营养价值比细粮要高得多,但实际上每一种谷物的营养都各有特点。非要比个熟优熟劣,未免勉强。不同品种的粮食,营养价值也不尽相同,燕麦富含蛋白质;小米富含色氨酸、胡萝卜素;豆类富含优质蛋白;高粱含脂肪酸高,还有丰富的铁;薯类含胡萝卜素和维生素C。粗粮中的膳食纤维,虽然不能被人体消化利用,但能通肠化气,清理废物,促进食物残渣尽早排出体外。即使粗杂粮,例如小米的营养价值能比大米多一点,完全用小米代替大米,不但口感难以接受,有"忆苦思甜"之嫌,而且营养方面也同样并不合理。因此,最重要的不是粗杂粮比细粮好多少,而是不要偏废一种甚至只吃一种,保证主食的多样化。在保证主食多样化的前提下,有意识地多选择粗杂粮,可以作为饮食营养的第二个原则。

5、为什么要吃粗杂粮

前面提到,从理论上讲粗杂粮的营养价值并不比细粮高出许多,那为什么还要强调吃粗杂粮呢?这是认为现在人主要吃精米精面,吃粗杂粮太少了,主食不够多样化,不符合平衡膳食的营养原则,不利于营养摄入和健康。所以强调多吃粗杂粮首先是因为要保证主食的多样化。如果不是吃粗杂粮太少,例如一些目前尚未解决温饱的贫困地区,他们的主食几乎全部是粗杂粮,这在营养上也绝不是什么好事,因为他们的主食同样不够多样化,同样不符合平衡膳食的原则,同样不利于营养摄入和健康。只不过这时应该强调的是多吃细粮--当然,这种强调其实是毫无价值的,因为受经济条件所限,他们买不起细粮,根本没有选择的余地。只要经济条件改善了,他们自然会吃更多的细粮,用不着强调。营养知识对他们似乎是没有用处的,其实不然,他们也需要营养知识--另外的、如何避免营养不良的知识。对中国绝大多数已经解决温饱、正在奔小康或已经小康了的居民来说,他们有足够的选择食物的余地,这时营养知识可以指导他们避免营养过剩导致的所谓"富贵病"或"文明病",多吃粗杂粮就是其中的一个好建议。

6、粗杂粮含有更多的维生素B1
维生素Bl的生物化学名称叫硫胺素,是一种水溶性维生素。大家知道,我们的身体无时无刻都在进行着新陈代谢,而人体热量主要来自碳水化合物的代谢过程,维生素Bl最重要的作用就是作为辅酶参加碳水化合物代谢,使这个过程能够顺利地进行。另外,维生素Bl还有增进食欲与消化功能,维护神经系统正常功能等作用。 当身体缺乏维生素B1时,热能代谢不完全,会产生丙酮酸等酸性物质,进而损伤大脑、神经、心脏等器官,由此出现的一系列症状,总称为"脚气病"。主要有下列症状:①消化道症状:呕吐、厌食、便秘或腹泻。②循环系统症状:心律失常、心肌炎、全身浮肿,直至发生心力衰竭。③神经系统症状:足部出现针刺感或蚂蚁爬行感,呈袜套型分布,继而肌肉酸痛,肌力减退,皮肤感觉迟钝,筋脉驰张,挛缩,足部浮肿。严重时烦躁、甚至嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病严重时很象冠心病等心脏病,发生在婴幼儿时,病情更为凶险,能够导致死亡。人体所需的维生素B1主要来源于主食。肉类和蛋类也不少。本来稻谷、麦子的维生素B1含量并不比粗杂粮小米、玉米、荞麦等少很多,但是加工成精米精面后维生素B1损失很大,加工越细的米面,维生素Bl含量越少,因为维生素B1主要集中在谷粒的外层。比较而言,粗杂粮的加工一般不追求精细,所以维生素B1含量比细粮要高一些。

7、粗杂粮含有更多的膳食纤维
膳食纤维是不能被人体胃肠道消化吸收的植物食物的残余物,因为不能被消化和吸收,所以它不属于通常的营养成分。不过,这并不妨碍它具有非常好的健康价值。事实上,正是因为它对人体健康具有很多不可取代的作用,所以被成为"第七营养素"(前六个是蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质和水)。膳食纤维的主要作用有①降糖:膳食纤维进入胃肠后如同海绵-样,吸水膨胀呈凝胶状,增加食物的粘滞性,延缓食物中葡萄糖的吸收,同时增加饱腹感,使糖的摄入减少,防止了餐后血糖急剧上升。②降脂:胆固醇是一种血液中的脂肪类物质,能增加患冠心病和结石症的危险。膳食纤维可以减少肠道对胆固醇的吸收,促进胆汁的排泄,降低血胆固醇水平,可预防冠心病和结石症的发生。③抗饥饿:我是对抗饥饿最重要的武器。当我在胃和肠道内吸水后,使胃和肠道扩张,产生饱腹感,就会发出已经饱了的信号,从而抑制您再吃更多的食物。有助于糖尿病和肥胖病人控制饮食。④减肥:膳食纤维在胃肠内延缓、限制了部分糖和脂质的吸收,增加饱腹感从而减少了能量的摄入,所以有助于减肥。⑤通便:由于膳食纤维能吸水膨胀,肠内容物体积增大,使大便变软变松,并且能促进肠道蠕动,缩短肠内容物通过肠道的时间,能起到润便、治便秘和痔疮的作用。⑥解毒防癌:膳食纤维能促进肠道蠕动,这样就缩短了许多毒物,如肠道分解产生的酚、氨等及细菌、黄曲霉毒素、亚硝胺、多环芳烃等致癌物在肠道中的停留时间,减少肠道对毒物的潴留及吸收。另外,膳食纤维能吸水膨胀,使肠内容物体积增大,从而对毒物起到稀释作用,减少了毒物对肠道的影响。膳食纤维还可与致癌物质结合,因此具有良好的解毒防癌作用。⑦增强抗病能力:膳食纤维能提高吞噬细胞的活动,增强人体免疫功能。增加膳食纤维的摄入是避免高蛋白质、高脂肪、高热量的"三高"饮食结构,预防肥胖病、糖尿病、高血压、冠心病、高脂血症、肿瘤等富贵病的重要举措。

8、粗杂粮含更多的微量元素
同样是因为加工程度不同,粗杂粮的某些微量元素,例如铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多一些。这几种微量元素对人体健康的价值是相当大的。不过,需要指出的是,无论细粮还是粗杂粮,其微量元素的含量与人体的需要量相比都不够多,算不上丰富,并且其吸收率很低,难以被人体利用。所以,如果想依靠粮食来满足身体对这些微量元素的需要,几乎是不现实的,即使你全部主食都是粗杂粮也不行。因此,这里讲粗杂粮含有更多的微量元素有一点儿"矬子里面拔将军"的意思。粗杂粮中的钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰富。

9、粗杂粮有利于糖尿病
用粗杂粮代替部分细粮有助于糖尿病患者控制血糖近年的研究表明,进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖变化一般小于小麦和普通稻米,利于糖尿病病人血糖控制。目前国外一些糖尿病膳食指导组织已建议糖尿病病人尽量选择食用粗杂粮及杂豆类,可将它们作为主食或主食的一部分食用。但是这些粗杂粮和杂豆类维持餐后血糖反应的能力也是不同的。如燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤小豆、扁豆等可明显缓解糖尿病病人餐后高血糖状态,减少24小时内血糖波动,降低空腹血糖,减少胰岛素分泌,利于糖尿病病人的血糖控制。

10、粗杂粮有助于降低血压
①荞麦:与众不同的是,荞麦含有"芦丁",这种成分可降低人体血中胆固醇,并对血管有保护作用。在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不但大量吃荞麦面,也吃荞麦的嫩茎和叶,而当地居民很少患高血压病。

②燕麦:近年来的研究发现,在燕麦里含有亚油酸,每50克燕麦中所含亚油酸相当于10粒"脉通"的含量,所以燕麦有抑制胆固醇升高的作用。据报道,美国的一项相关研究证实,每天吃60克燕麦,可使胆固醇平均降低3%。英国的研究成果认为,每天早上喝一碗燕麦粥,可将心脏病死亡率降低6%,燕麦所含的多种酶类有较强的活力,能够帮助延缓细胞的衰老。

③玉米:玉米含有较多的亚油酸、多种维生素、纤维素和多种矿物质,特别是含镁、硒丰富,具有综合性的保健作用。近年来发现玉米含有一种长寿因子--谷胱甘肽,它在硒的参与下,可生成谷胱甘肽氧化酶,这种成分有抗老防衰、延缓衰老的作用。

④黄豆:实验证明,黄豆及其制品对心血管有特殊的作用。经常食用黄豆食品,可有效的降低血清胆固醇,并帮助解除动脉血管壁已遭受的损害。一些学者研究发现,用醋泡过的黄豆可用于治疗高血压和肥胖症。因为黄豆里的皂素能排除贴在血管壁上的脂肪,并能减少血液里胆固醇的含量。

⑤甘薯:美国史华兹教授研究发现甘薯中有类似雌激素的物质,对保持皮肤细腻、延缓细胞衰老有一定作用。日本医学专家报告,甘薯中的粘蛋白是一种多糖和蛋白质混合物,属胶原和粘多糖类物质,可减轻疲劳,提高人体免疫力,促进胆固醇的排泄,维护动脉血管弹性,防止动脉硬化,从而降低高血压等心血管疾病的发生。吃鲜甘薯还可降低血浆血脂浓度,对防止高血脂症和动脉硬化有益。

11、常吃粗杂粮能够预防中风
美国长达12年的研究表明,大量食用全谷物食物(粗粮),可使患中风的危险性显著降低。1984-1996年,美国哈佛大学对7万多名年龄38-63岁,调查前没有患糖尿病、冠心病、中风或其他心血管病的护士进行健康调查。"护士健康调查"是研究妇女的饮食模式和生活方式与慢性病的关系,参加者以邮件问卷的形式进行饮食的评估。食物频数问卷中包括了一百多种食物,被调查者填写在过去的日子里每天食人这些食物的次数和数量。全谷物食物(粗粮)包括黑面包、全谷物早餐、爆玉米、燕麦片、麦芽、棕色米、麸糠等;细粮食物包括甜卷、糕点、甜点心、白面包、果批、英国松饼、饼干、白米、薄饼、蛋奶烘饼等。同时也包括与心血管疾病有关的饱和脂肪酸和反式脂肪酸的消耗频数。定期进行问卷调查,为了减少人与人之间、日与日之间的变动,资料采用累积平均法处理,能清楚地辨别参与者的饮食模式。为了更确切的了解粗粮与中风的关系,与中风有关的生活方式,如吸烟、饮酒、锻炼、绝经后使用荷尔蒙等因素也考虑在其中。调查对象在调查期间是否患中风是根据其医疗记录,并按"国家中风评述"所推荐的标准加以判断和分类。死亡报道是由最接近的亲属或专家提供,或在国家死亡索引中查阅。总之,这是一次相当严谨的科学研究。研究结果表明,与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食品的妇女相比,食用粗粮多者(相当于每天吃2~3片全麦面包),患缺血性中风的可能性低30%-40%,即使是每天把1份细粮食物换成粗粮,也会明显有助于降低患缺血性中风的危险。

12、如何吃粗杂粮

毫无疑问,粗杂粮吃起来口感通常要比细粮差一些,这也是人们避粗求精的主要原因之一。另外,口感很差的粗杂粮还使很多人想起那贫困甚至食不裹腹的年代,以及在那些年代里的不愉快的经历。所以很少有人真正喜欢吃粗杂粮也就不足为奇了。营养和保健是人们选择、关注粗杂粮的主要动力。

如何讲究烹调方法,改善粗杂粮的口感,作出好吃的粗杂粮,从而既有营养保健,又不亏待胃口?有三个基本原则:一是和细粮搭配食用;二是粗粮细作;三是买或做地方风味食品来吃。

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